青岛白沙河半马小贴士|睡好才能跑好,减量但不减质量

2018-12-05 12:26:58 / 打印

临近比赛加油练?或者,赛前说是要减量,所以溜溜达达几公里就好……这些都不是比赛周正确的“打开”方式。还有,工作忙,应酬多,将平时熬夜的习惯也带进比赛周?那么,你的马拉松成绩会变得很难看,别说PB,PW(Personal Worst,个人最差成绩)还差不多。

那么,比赛周,比赛日前夕,我们应该注意哪些细节?小贴士告诉你。

早睡早起。

将生物钟妥妥地调整到与比赛日差不多的作息时间。比如比赛日7点开赛,4、5点起床吃早餐、出门、热身,那么,试着同时间早起吃饭,简单活动,排便……这一点,恐怕是积极调解生物钟最希望达成的目标,比赛过程中路边排队等待上厕所的诸位,都懂!

至于很难短时间改正的熬夜习惯,怎么能在短时间内调整为早睡早起?试着早起两天,欣赏一下城市里清晨4、5点钟的街灯(WU MAI)。如果是因为比赛紧张得睡不着,不妨练练英语听力,往往会有意想不到的效果。有“老司机”会在赛前一晚吃一片安眠药助眠,实在不敢提倡。说正经,喝杯牛奶,或吃上一些助眠的水果如葡萄干,都管用。

试穿全套装备。

帽子、眼镜(墨镜)、运动BRA(特指女生)、运动上衣(短袖、长袖因人而异)、运动裤(短款、长款、宽松、压缩裤),运动鞋、袜以及可能会有的护臂、护腿、肌效贴等。选择一身,试着出门跑上3-5公里,微汗状态下检验比赛装束是否透气,哪里会有与肌肤的摩擦(赛前准备凡士林,或男士专用乳贴),即时调整。忌新衣、新鞋未试穿,直接上赛道。

也有特例,比如熟悉的鞋款、型号,即便是刚更换的新鞋在比赛中也可能不会出现问题。推荐,试穿试跑不能缺。你对鞋子新旧有信心,你对自己的脚有信心吗?万一你的脚长长了呢?(忘了剪指甲的因素除外)

带伤比赛?赛前做好充分防护。

肌效贴使用秉承的原则就是:哪里疼贴哪里,但是因其材质纹理的特殊性,仍然需要认真地学习,并结合自身关节、肌肉病患处情况,反复练习,在实用中总结经验。这部分内容,学堂将会后续请专业人士示范讲解。

减少跑量,不减跑步质量。

同样一个赛前的5公里,一种“寻求心理安慰”式凑数字,一种严格按照配速要求完成计划内的训练,两者效果肯定不一样。这5公里,推荐以下几种训练法:

1-热身2+700米间歇(高于马拉松配速10-15%)3组+放松1;

2-法特莱克变速跑(各阶段配速都模拟一边,从热身慢跑到终点冲刺);

3-模拟赛程(热身1+定速巡航马拉松配速3.5+冲刺0.5,或者在热身和放松跑各1公里之外完成马拉松配速4.5+冲刺0.5),模拟赛程时可将这5公里想象成马拉松赛的最后5.195公里。

胜利在望,不掉速,不犯迷糊,也别兴奋过头,再激动也要保护好自己的小心脏!